基礎代謝量を上げて痩せ体質になるための方法

休日にダラダラと海外ドラマをみている状況でも、いつのまにか脂肪が燃焼して痩せているとしたら、そんな嬉しいことはないですよね。

実は、このような痩せ体質になることは可能です。それには「基礎代謝」をしっかりと理解したうえで、ダイエットをおこなう必要があります。

「基礎代謝を上げれば痩せる」というのは、昔からの定説ですが、意外と難しいことは知っていますか？

基礎代謝を知らずにダイエットを始めるのは、失敗の要因にもなるため、今一度、確認しておきましょう。

基礎代謝とは？

生命活動の維持に必要なエネルギー

基礎代謝とは、私たちが生きるうえで最低限の必要とするエネルギー消費量です。

呼吸や体温の維持、心臓の動き、寝ているときなどに使われます。

基礎代謝は消費エネルギー3種類の一つ

基礎代謝は体が消費するエネルギーの3つのうちの一つです。

• 安静時代謝(基礎代謝、睡眠時代謝)
• 食事誘発性熱産生
• 身体活動

この安静時代謝が基礎代謝にあたります。

食事誘発性熱生産は、食事の摂取カロリーを消費するための代謝で、身体活動は、スポーツなどで体を動かすさいの代謝です。

1日の消費カロリーの約7割が基礎代謝

体が消費するエネルギーの3つを解説しましたが、なかでも基礎代謝は約7割をしめます。

つまり、基礎代謝量が多ければ多いほど、カロリーを消費でき、ダイエットに効果的とされます。

基礎代謝量の計算方法

基礎代謝の計算方法は、以下の計算式で算出します。

基礎代謝を求める簡易式
基礎代謝は現在の体重から推定し、下記の計算式に基づいて自動計算しています。

基礎代謝がご自信でわからない場合は、数値はそのままにしてください。

a＝0.0481×体重(kg)
b＝0.0234×身長(cm)
c＝0.0138×年齢(歳)
d＝0.5473×性別(男性：1 女性:2)
e＝0.1238＋a＋b-c-d

基礎代謝量(kcal/日)＝e×1000÷4.186

※国立健康・栄養研究所で推奨している簡易計算式を引用

身体活動レベルとは？
日本人の食事摂取基準では、生活や仕事・運動の内容により、活動量を3段階(「低い」「普通」「高い」)に分類しています。
個人に合った適正カロリーは、年齢・性別・身体活動レベルなどから計算されます。

レベル1
運動量：1日1時間以下
デスクワーク中心で、定期的な運動は日1時間以下の生活をしている。

レベル2
運動量：1日1時間程度
低既定名運動(1日1～2時間程度)をしている。またはたち仕事をしている。

レベル3
運度量：1日2時間以上
低既定名運動(1日2時間以上)をしている。また思い荷物を運ぶなど立ち仕事でも負荷が高い

$$\frac{現在の体重}{(kg)}×\frac{年代別の基礎代謝量}{(kcal/kg 体重/日)}=\frac{基礎代謝量}{(kcal)}$$

この計算式に、35歳で体重が55kgの女性をあてはめてみると、

$$\frac{55}{(kg)}×\frac{21.7}{(kcal/kg 体重/日)}=\frac{1,193.5}{(kcal)}$$

このように、この女性は1日あたりに約1,194kcalになります。

基準体重における基礎代謝量の目安表(年代・性別)

年代別の男女の体重に基礎代謝基準値をかけ、平均的な基礎代謝量を計算しました。

性別	男性			女性
年齢	基礎代謝基準値	基準体重	基礎代謝量	基礎代謝基準値	基準体重	基礎代謝量
18～29	24.0	63.2	1,520	22.1	50.0	1,100
30～49	22.3	68.5	1,530	21.7	53.1	1,150
50～69	21.5	65.3	1,400	20.7	53.0	1,100
70以上	21.5	60.0	1,290	20.7	49.5	1,020

参考： 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」

あなたの年代の基準体重における基礎代謝量と、体重計で計測した基礎代謝量と比較することで、今自分がどの位置にいるのかダイエットの目安になります。

家庭で計測するなら体組成計

基礎代謝量を家庭で計測する場合は、体組成計たいそせいけいを使いましょう。

体組成計とは、基礎代謝量だけではなく、体重はもちろんのこと、体脂肪率、BMI、筋肉量など、さまざまな機能がついた測定器です。

よくある体重計のような見た目ですが、手軽に測れるので、一台もっておくとダイエット中にかなり役立ちます。

正確な基礎代謝量の測定は難しい

基礎代謝量を正確に測定するのは、かなり難しいとされています。

専用の病院や特別なジムやエステなど、測定器が置いてあるところは限れているため、家庭で測るのなら、体組成計たいそせいけいしかありません。

おすすめなメーカーは、タニタの測定器です。高性能なモデルから、簡易的なモデルまで、用途にあわせて選ぶことができるので、ぜひご参考にしてください。

また、体組成計を使わずに肥満度がわかるBMI指数もあるので、客観的な判断材料になります。

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基礎代謝とダイエットの関係

若いときと比べ、年齢をかさねて大人になると、だんだんと太ってしまいますよね。食べる量は変わらないのになぜ太るのか、基礎代謝とダイエットの関係をみていきましょう。

大人になると太る理由

基礎代謝が減少する

基礎代謝は、加齢とともに徐々に減少していきます。頑張ってダイエットをしているのに、なかなか痩せない場合は、基礎代謝が低くなったことが一つの原因です。

若い頃と食事量が同じ

基礎代謝が低くなったにも関わらず、若い頃と食事量が同じだと、「消費カロリー>摂取カロリー」だったのが「消費カロリー<摂取カロリー」の関係になり、効率よく痩せにくくなります。

女性は基礎代謝量が低く太りやすい

基礎代謝量は男女で比べると男性が高く、女性が低くなります。その分、カロリー消費が少なくなるので、太りやすくなります。

この原因は一概とは言えませんが、

• 女性ホルモンの働き
• 筋肉量が少ない

このような理由があげられます。

女性ホルモンの働きで皮下脂肪がつきやすい

女性ホルモンは女性らしさをつくりだすホルモンのため、思春期ごろから皮下脂肪がつきやすくなり、体型が丸みをおびてきます。

また、生理前後は体重も変わるので、この点を理解しておきましょう。

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女性は筋肉量が少ない

女性は筋肉を大きくする、男性ホルモンのエストロゲンの分泌が必然的に少ないため、筋肉量が男性よりも少ないです。

筋肉量が少ないと、脂肪を燃焼する効率が悪いため、女性は太りやすくなります。

運動や筋肉を増やしても劇的に痩せない

ダイエットは「基礎代謝を上げれば痩せる！」という謳うたい文句。そのために、筋肉を増やそうとする方が多いですよね。

でも実際は、筋トレを頑張っても基礎代謝はすぐに上がるわけではないんです。

筋肉1kgで1日に13kcalしか消費されない

筋肉を1kgつけても、1日に13kcalほどしか消費されません。さらに、純粋に筋肉1kgを増やすには、ボディビルダーでも1年かかるため、効率的ではありません。

そのため、筋肉量を増やせば基礎代謝が上がるということが、どれほど難しいことで現実的ではないことがわかると思います。

運動習慣で代謝がよくなり消費カロリーが増える

筋トレなどの運動で基礎代謝を上げるのは難しいものの、運動によって代謝効率が上がることで、消費カロリーが増えます。

これが「基礎代謝が上がれば痩せる！」という意味です。

摂取カロリーは1日1,400～1,600kcalが理想

ダイエット中の摂取カロリーは、1,400kcal～1,600kcal程度におさめるようにしましょう。

もっと低ければ短期間で結果もでますが、終了後のリバウンドを考えると、このぐらいのカロリーがおすすめです。

摂取カロリーと消費カロリーをコントロールする

基礎代謝量と照らしあわせ、摂取カロリーと消費カロリーをコントロールするようにしましょう。

毎食のメニューのカロリーを一つひとつ確認するのがいいですが、最初は難しく大変なので、そのような場合は置き換えダイエット食品にたよるのも一つの手です。

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基礎代謝を上げる方法

基礎代謝をいきなり上げることはできません。しかし、簡単なことから始めることで、基礎代謝量を上げるためのきっかけにしましょう。

運動や筋トレは食事改善の二の次

体を動かすことで基礎代謝を上げるには効率的ではないため、まずは食事改善から始めるようにしましょう。

朝食は必ずとる

朝食は毎日しっかりとるようにしましょう。朝食をとると摂取カロリーを消費しようと体温が上昇し、燃えやすい体になります。

血流がよくなり、内臓が動き始めると、自分が自然と持っている最低ラインの脂肪を燃焼する力を底上げできるので、長い目でみて基礎代謝を上げることにつながります。

1日3食の生活リズムをしっかりつくる

1日3食が正しいとは言いませんが、朝、昼、夜と、3回規則正しく食べることで生活のリズムがつき、自律神経のバランスを整えます。

ダイエットはまず食習慣のリズムをつけることが大切です。朝食をとらない方は、はじめはヨーグルトや野菜ジュースなど、簡単なものからとりいれるようにしましょう。

昼食まで持たない方は、腹持ちもよく、低カロリーで栄養バランスを意識した置き換えダイエット用のドリンクも、忙しい朝でも手軽に飲めるのでおすすめです。

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たんぱく質で筋肉量を維持する

たんぱく質不足は筋肉量が減り、基礎代謝量も減ってしまいます。そのため、摂取カロリーを消費しきれなくなるため、ますます太りやすい体質に。

そうならないためにも、たんぱく質源となる肉や魚をしっかりと食べましょう。

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有酸素運動と無酸素運動を使い分ける

基礎代謝量を上げるには運動は効率はよくありませんが、それでも身体活動による代謝が上がるので、運動をとりいれることはおすすめです。

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、どちらも使い分けながらおこなうとバランスがよくなります。

ただ、あくまで維持を目的とし、継続するようにしましょう。

初心者はダイエット食品を使うのもアリ

ダイエット中は栄養不足になりやすく、それにともなって基礎代謝も下がりやすくなります。

とくに、初心者の方はムリな絶食に走りやすく、リバウンドもしやすくなるので、ダイエット食品を使うのもおすすめです。

1食分に必要なすべての栄養素が含まれた食品もあるので、気になる方はご参考にしてください。

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まとめ

基礎代謝を上げることは簡単ではありませんが、まずは食事の内容を改善することから始めましょう。

運動や筋トレに注力するのではなく、バランスをみておこなっていきましょう。