もう何度もダイエットに挑戦しては失敗を繰り返してきた。でも今までの自分を見つめ直し、今回こそは本当に痩せたいの！
そう思っているのにまた失敗…。こんな経験をしたことがある方ってかなり多いと思います。
もし痩せたとしても、それは一時的な減量にすぎません。ここでは、これからダイエットを本気で取り組む方のために、ダイエットをするうえでの土台となる基礎知識をご紹介しています。
この基礎を学ぶことで、次々と流行るさまざまなダイエット方法にも効果的に対応でき、自分の頭の中で噛みくだいて理解できるようになるので、ぜひご参考にしてくださいね！
まずはダイエットの基礎知識から覚えよう！
これからダイエットを始めるうえで、最低限学んでおかなければならないのが、すべてに共通する基礎知識です。
感覚で何となくダイエットをするやり方は、単なる無計画。この無計画さが後々の肥満へとつながっていく大きな誤りになります。
何のダイエット方法を実践するにせよ、基礎知識が身についていなければ、それは太平洋の大海原をコンパスも地図も持たずに航海するのと一緒のこと。
そもそもダイエットとは？
そもそもダイエットとは、本来は「既定食」という意味であり、美容や健康のために食事を制限することをさす用語です。
ですから、現在では一般的なジョギングダイエットや、筋トレダイエットなど、運動系のトレーニングの語尾に「ダイエット」がつくのは、本来の正しい用法ではないそうです。
といっても、今では一般的に痩せようとするすべての行動に対して「○○ダイエット」とつくのが浸透しているので、「ダイエット＝減量」という意味で、日常生活のなかで幅広く使われています。
なにが言いたいのかというと、ダイエットの基本は本来の意味である既定食。つまり、正しい食事制限や食事改善が軸にあってこそのダイエットです。
運動も効果的ですが、部活動をする学生ではないかぎり、日頃から体を動かすことがむずかしい方もいるでしょう。そのような方は、まず自分にとって最適な食事量をみきわめることが大切です。
摂取カロリーと消費カロリーの関係
体重が減ると、体のなかではなにが起きているのかごぞんじですか？
ここで覚えてほしいのが、ダイエットに必要な痩せる原則は、つねに「摂取カロリー＜消費カロリー」になるということです。
イラストのように、摂取カロリー(食事で蓄えるエネルギー)に対して、消費カロリー(運動や代謝などで消費するエネルギー)が上回るため、余分な脂肪とならずに痩せることができます。
これがダイエットで痩せる原則です。
逆に、「摂取カロリー＞消費カロリー」となると太ってしまいます。
これは摂取カロリー(食事で蓄えるエネルギー)に対して、消費カロリー(運動や代謝などで消費するエネルギー)が下回るため、余ったカロリーが脂肪となってしまうのです。
ダイエットはつねにこの原則があります。
たとえば、プロスポーツ選手が現役を引退後、体型が崩れてものすごく太ってしまったのを見かけたことがありませんか？
これは今までの生活習慣がガラッと変わり、摂取カロリーと消費カロリーの関係が逆転してしまったことによるものです。
現役時代は激しい運動が当たり前なため、消費カロリーがものすごく多いので、いくら食事による摂取カロリーが多くとも脂肪になることはなかったでしょう。
しかし、引退後はガクッと運動量は落ちるため、現役時代のままの食事量だと食べすぎに当たり、続けることでどんどんと太ってしまうのです。
これは自分の生活スタイルに合わせた既定量の食事ができていないということ。
しっかりと食事の量や種類を制限し、自分のなかで食べる既定量を設定することで、つねに「摂取カロリー < 消費カロリー = 痩せる」となるように心がけましょう。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、人が呼吸や体温の維持、心臓を動かすなどの、最低限生きていくうえで必要なエネルギーのことです。
だからなに？と思われるかもしれませんが、なんとこの基礎代謝は1日のエネルギー消費量の7割をしめるじゃじゃ馬エンジン。そのため、基礎代謝量が高ければ自宅で座っているだけでも、どんどんとカロリーが消費されていくのです。
太りにくい方、痩せている方は共通点として基礎代謝量が高く、食べ物の摂取エネルギーを上手く消化することが出来るため、エネルギーのあまりがでずに脂肪になりません。
男女年代別の平均基礎代謝量
| 15～17歳 | 18～29歳 | 30～49歳 | 50～69歳 | |
|---|---|---|---|---|
| 女性 | 1270kcal | 1180kcal | 1140kcal | 1100kcal |
| 男性 | 1570kcal | 1520kcal | 1520kcal | 1380kcal |
表は厚生労働省が発表している「男女年代別の平均基礎代謝量」です。10代をピークとして、年々と下がっているのが見受けられますね。
また、男女別で比べると男性のほうが基礎代謝量が高い特徴があります。これは基礎代謝のなかでも一番エネルギーを消費するのは筋肉のため、人間の構造上、筋肉量が多い男性のほうが数値が高いのです。
このように基礎代謝と筋肉はダイエットをするうえで密接な関係にあり、摂取したエネルギーを消化させるためにも、筋肉量を落としてはいけません。
といっても先ほども言ったように、筋肉は一番エネルギーを消費する器官。すなわち燃費の悪い車と一緒で、ガソリンをどんどん食うスポーツカーのため、筋肉は分解されやすい特徴があります。
たとえば、食事制限に代表される置き換えダイエットを実践し、目先の体重を落とそうと無計画に極端な摂取カロリーを減らすと、脳が生命の危機だと判断し、一番エネルギーを消費する器官の筋肉から消費するのです。
すると脂肪だけが残り、さらに筋肉量が減っているので基礎代謝が落ち、より太りやすい体に…。このようなダイエットを20代、30代と何度も繰り返すと、年齢を重ねるごとにどんどんと痩せにくい体になってしまいます。
そうならないためにも、計画的に食事の改善、適度な筋トレなどの運動で、基礎代謝量を高めるか、維持して極力筋肉を落とさないようにしなければなりません。
リバウンドの原理とホメオスタシス(恒常性)
ダイエットの大きな失敗として、リバウンドは大敵です。とくに食事制限などのダイエットではこのリバウンドに要注意です。
その原因として挙げられるのがホメオスタシスです。
ホメオスタシスとは？
ホメオスタシスとは恒常性、つまり体内の環境を一定に保とうとする性質です。暑さや寒さなどの外的な要因によって体温が変化するのを調節したり、自律神経や免疫系などにも効果的に働いたりするメカニズムです。
たとえば、山で遭難し、何日も食べずに過ごして救出されたニュースでは、この場合もホメオスタシスが関係します。少しのエネルギーでも体が生命を維持できるように、働いた結果です。
これはダイエットでも同じで、食事制限でつねに摂取するカロリーが低くなると、脳が飢餓状態と判断し、ホメオスタシスが働きます。そのため、少しのエネルギーでも生きていける省エネ体質となってしまいます。
停滞期とは？
ダイエット中の省エネ体質、これが俗に言う「停滞期」です。ダイエットを始めてすぐはすんなりと痩せていたのに、ある日をさかいにまったく体重が落ちなくなる。
ここであきらめてダイエット前の食事量に戻してしまうと、体はまだまだ停滞期で省エネ体質のままのため、ダイエット中にはありえなかった大量のカロリーを摂取することになり、エネルギーの消化ができずによけいな脂肪分となりリバウンドしてしまうのです。
この停滞期に入ると約1ヶ月は続くため、この期間はモチベーションがグンと下がりがちです。ただ、停滞期は必ず終わりをむかえるので、それまではたえるしかありません。
チートデイを取りいれる
停滞期といってもそんなのたえられない方に、ひとつテクニックをご紹介します。それはチートデイと呼ばれる方法です。
ダイエット中、摂取カロリーを1日だけ多くとり、体に飢餓状態ではないと判断させます。一見、タブーと思われますが、実に理にかなっており、ホメオスタシスの効果を働かせなくすることで、停滞期による省エネ体質を解除させるのです。
これはボディービルの世界では一般的な方法で、1～2週間に1回のペースでおこない、停滞期を回避します。停滞期に突入した場合は、終わるまでの約1ヶ月間に1度、チートデイをもうけます。
このチートデイのさいは友人と外食にいったり、美味しいものを食べたりすることでストレスの解消にもなるので、ぜひ覚えておいてください。
中性脂肪・皮下脂肪・内臓脂肪の違い
ダイエットは脂肪を減らせ！とよく聞きますが、いったい脂肪って何なのでしょうか？
まず、覚えておいてほしいのが、体脂肪とは、体全体にあるすべての脂肪に対しての呼び名だということです。
- 中性脂肪
- 皮下脂肪
- 内臓脂肪
これらの脂肪について解説します。
中性脂肪とは？
中性脂肪は、体のエネルギーのもとになる脂肪です。悪いイメージがありますが、あくまで中性脂肪が増えすぎた結果。本来は食べたもののエネルギーを蓄えるための必要な貯蔵庫のため、生きるために必要なのです。
はるか昔と違い、現代の日本では何でもそろう生活のため、食にそこまでこまる方はあまりいませんよね。そのため、中性脂肪を蓄えてしまうことで、生活習慣病やメタボになりやすい欠点があるのです。
皮下脂肪とは？
皮膚下に、中性脂肪を含む脂肪が多くついた状態を、皮下脂肪と言います。皮下脂肪型の肥満は主に女性に多く、洋ナシ体型とも呼ばれています。
妊娠をする女性にとって、「外的からの衝撃にたえられるように」という説がありますが、ダイエットに関してだと、なかなか皮下脂肪は減りづらい特徴があるので、多くつくまえに取りのぞきましょう。
内臓脂肪とは？
皮下脂肪よりも、内側の胃の周りに多く脂肪がついた状態を、内臓脂肪と言います。内臓脂肪型の肥満は主に男性に多く、あまり外見でも判断できないため、健康診断でようやくわかるといったケースが多いです。
皮下脂肪よりも成人病のリスクが高まるため、この病気を発症されやすい状態をメタボリックシンドロームと言います。ただ、内臓脂肪は燃焼しやすく、ダイエット効果も現れやすいのが特徴です。
BMI指数の計算で標準体重を知ろう！
自分の体型が太っているのか、それを知る判定基準として肥満度を算出するBMI指数が便利です。BMI指数をもとに適正体重を知り、そこから目標となる体重を決めましょう！
BMI指数の計算方法
女性は一般的な標準体重よりも、もっとスリムな美容体重を理想としている方が多く、平均的なBMI指数でも太っていると思い込んでしまう傾向があります。
痩せすぎは病気のもとにもなるので注意が必要です。体脂肪率や筋肉量などを考えたうえで、目標を立てるようにしましょう。
詳細は以下のページが参考になります↓
参考BMI指数を計算して肥満度を確認！確実ヤセの目標体重を設定しよう
体脂肪率の計測方法
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合です。BMI指数は簡易的に身長と体重のみで肥満かどうかをチェックできますが、体脂肪率が考慮されていないため、脂肪の多さ少なさは反映されません。
そして、体脂肪率は自宅で正確に測ることは困難です。まず、自分の体脂肪の重さがわからなければ、体脂肪率は算出できません。
正確な体脂肪率は、病院かスポーツジムなどの施設で計測するしかないでしょう。といってもわざわざ出向くのも面倒であります。
現状で自宅で一番効果のある体脂肪率の測定は、タニタなどの体組成計がおすすめです。体組成計とは、体重はもちろんのこと、体脂肪、基礎代謝量、筋肉量まで測定できる優れもの。
正直、一般的な体重計と違って値段は高めですが、それでもこれから先、ダイエット以外の健康管理やメタボチェックにも使える機器なので、1台持っておくとかなり便利です。
カロリー計算の方法を覚えよう！
日頃から食べている食品や食材について、カロリーをどの程度意識していますか？ダイエットをするうえで健康的な食生活を送ることは必須のため、普段から口にするものを選ぶ目は養う必要があります。
面倒だったり、感覚でやったりするダイエットは絶対にダメです。カロリーがわかるようになれば、客観的な分析もできるようになり、何をどの程度までなら食べていいかなどの判断もできるようになります。
また、今まで過食によって太ってしまった方は、無意識のうちに染みついてしまった食習慣を改善するきっかけにもなるので、ぜひこの機会に自分が食べるもののカロリー計算はできるようになってくださいね。
最初は難しいですが、慣れると頭の中でも計算できるようになるので、「今日は友達と外食するから1日のカロリー摂取量のボーダーラインを超えてしまう。だから明日は全体的にカロリーを○○kcalカットしよう！」といった考えができるようになります。
女性の生理と痩せやすい時期を学ぼう！
女性は生理と上手く向き合いながらダイエットをしなければなりません。体重の増減はホルモンによっても関係してくるため、自分の生理周期をみながら効果のでやすいタイミングを理解しましょう。
女性ホルモンの2種類であるエストロゲンとプロゲステロンは、女性らしさと妊娠・出産の準備に関わり、このなかでエストロゲンが豊富に分泌される卵胞期が、いわば女性の「痩せ期」なんですね。
逆にダイエットに失敗してしまいやすいのが、プロゲステロンの分泌が増える黄体期。この時期は皮下脂肪を溜めやすいので、食事の管理は徹底しなければなりません。
ダイエット日記を付けよう！
ダイエット中はつねに日記を書くようにしましょう。この方法はレコーディングダイエットとも呼ばれ、肥満外来などでも取り入れられています。
毎日コツコツと食生活や食べたカロリー、体重の増減などを細かく記録することで、自分が無意識のうちにおこなっていた太る生活習慣を見つけ、改善することができます。
日記のつけ方は細かくするとキリがないですが、20代、30代、40代、50代と、それぞれの年代によってもダイエットプランは変わってくるので、痩せるための習慣づけとしてもぜひ利用してみてください。
最近ではデザインもオシャレで可愛い記録式のノートなども売っていますが、普通のノートでも全くかまいませんし、スマホのアプリなどもあるので、やりやすい方法で日記をつけましょう。
ダイエットを始める前に生活習慣を見直そう！
ダイエットをいざ始めようとしても、今までの生活習慣のなかに無意識のうちに太る要因が入ってしまっては、ダイエットに成功はありません。
ダイエットはこれからの新しいライフスタイルを作り上げる気持ちで行いましょう。
太る食事
ダイエットをするうえで重きをおくのは食事の内容です。カロリーの低さで何を食べるかを選び、栄養素がかたよっていては食習慣の改善にはまったくなりません。
また、朝食を抜くのはやめましょう。人によっては1日のカロリー摂取量が同じなら、2食でもかまわないという意見がありますが、1食分のカロリー吸収の効率が上がるため、3食よりも太ってしまうこともあります。
まずは正しく食べる！正しく3食を食べるスタイルを習慣としてください。そのうえでなにを食べていくのかを考えましょう。
運動
新しいライフスタイルをつくる意味でも、運動は日頃から習慣化しておきたいところ。年齢を重ねるにつれて基礎代謝も落ちるので、維持する目的としても運動はしておきたいですね。
スポーツジムで筋トレをしたり、プールで水泳などもいいですが、何より継続性がダイエットでは大事です。そこに行かなければできない運動は、休みがちになることもあるため、入門としては誰でも取り入れやすいウォーキングがおすすめです。
睡眠
良質な睡眠はダイエット効果を上げます。また、健やかなライフスタイルを作るうえで睡眠はかかせません。
アンチエイジング効果をうながす成長ホルモンをたっぷりと分泌させるために、7～8時間は寝ておきたいですね。
現代人は忙しい方がたくさんいると思いますが、遅くとも夜12時過ぎには布団に入っておきましょう。
ダイエットを始めるうえでの注意点
ダイエットを始めるうえで気をつけておきたい注意点をご紹介します。
無理なダイエットはNG
無理な食事制限や無謀な断食などはやめましょう。当たり前ですが、失敗のリスクが増えますし、不健康な体にもなりやすいです。また、低カロリーの食品を単品でずっと置き換えるのも、栄養価にかたよりが出てしまいおすすめしません。
正しい置き換えは、こちらの「 置き換えダイエットとはどんなダイエット？ | 基礎知識を覚えて始めよう！」の記事で解説しているので、興味のかあるかたは参考にしてください。
無理なダイエットがきっかけとなり、生理不順や肌の荒れ、精神的不安定による拒食症や過食症にも繋がることもあるので、ダイエット中の食事は適切におこなわなければなりません！
運動に関しても、普段から体を動かしていないのに、いきなり負担のかかる運動をするのは、苦しくなり長続きしません。徐々に体を慣らしていきながら運動をしていきたいですね！
目先の体重に一喜一憂しない
目先の体重ばかりを気にしないようにしましょう。たしかに体重が減っていると嬉しいですが、そもそも体重自体は毎日微妙に変動していますし、朝と夜、食前と食後、運動前と運動後だけでも違います。
1日や2日のダイエットでは、体重計に乗って痩せていたとしても、それは本当に微量の変化ですから、あなたの周りの方にはまったくわかりません。
1kg前後の増減はダイエットをしていなくてもあるので、神経質になりすぎるとかえってストレスの原因にもなるので、気をつけましょう！
健康を意識する
ダイエットは健康第一を徹底しましょう！もし、あなたのおこなう、またはおこなおうとしているダイエットが、あたなにとって健康を害するものなら、ムリは禁物ですからやめましょう。
ダイエットを始めるきっかけは、様々な想いがあると思います。恋をしたから、失恋したから、イベントがある、好きな服が着たい、見返したい、など。
このような想いがあっても、最終的には「キレイになりたい！」に繋がるんですよね。ですので、不健康なダイエットはキレイ痩せができません。
やつれる、肌が荒れる、髪の毛がパサパサ、血色がわるい...と、このようになってしまっては本末転倒ですしね。
お金が意外とかかるかもしれない
お金のかからないダイエットとはよく聞きますが、基本的には何かしらに対してお金がかかるものと思ったほうがいいです。
ダイエットに関する書籍や、置き換えのためにダイエット食品を購入したり、ウォーキングするならそれ用のシューズやランニングシャツなど、気に入ったものならより運動したいと思うようになりますよね。
さらにお金をかけることでそれが負荷となり、やるしかないとプレッシャーをかけることもできます。節約はできるかもしれませんが、1円もかけずにダイエットはできないでしょう。
時間がかかる
短期集中でダイエットをすると体に負荷がかかる分、よりリバウンドや挫折もしやすくなります。今までの説明からでもわかりますが、短期間のダイエットよりも3ヶ月間は継続できるダイエットを行いましょう。
短期間では新しい習慣も身に付かず、成功した後に元通りになることもあるため、ダイエットは生活習慣を体に覚えさせるためにも時間をかけて行うことをおすすめします。
計画的に色々と学びながら綺麗に健康的なダイエットをしましょう。
まとめ
「中々痩せない...」と、なげいている方。ダイエットに成功するための道のりがけわしく感じるかもしれませんが、日々コツコツと頑張るしかありません。
失敗をしないためにも、まずはしっかりとダイエットにそなえた準備をすることで、より効果的なダイエットにしましょう。
とくに食事の改善に関しては、ダイエット以外の健康的な面をみても、正しく自分の適量を知らなければなりません。最初はカロリーや栄養素を計算しながらのダイエットは大変かもしれませんが、それでも続けていくうちに慣れていきます。
ただ、いきなり食事制限といっても初めてだと難しいと思いますので、そのさいはダイエット食品などで置き換えながら徐々に慣れるのもいいでしょう。お金はかかりますが、栄養素のバランスもしっかりしている食品も多いので、ぜひご参考にしてくださいね。
